私はいつも自分を責めてしまう性格でした。ワーママになり、働く時間が減ると自分を責める機会が増え、余計苦しくなりました。
もっと効率よく働かないと、私が休むから周りに迷惑をかけている、私がもっとしっかりしていれば…
こんな考えが頭をぐるぐる渦巻き、日々忙しくて焦ってばかり。
結局メンタルを壊し、適応障害で休職に。
その後、心理学や認知行動療法を学び、今は生きやすくなったと感じています。
そんな中で「これはやってよかった！」と思うことを厳選し、具体的に紹介します。
- 自分に厳しくすることがよくない理由
- 自分に厳しくする代わりにやるべきこと
これらはすべて研究によるエビデンスのある話で、私も実践して効果を感じたものに絞っています。ぜひこの記事を読んで、考え方をアップデートしてみてください。
意外と知らない、間違った思い込み
私が苦しんでいた原因は、このような間違った思い込みをしていたからです。
- 「このままではだめだ」と自分に厳しくすることで成長できる。
- 自分に優しい＝自分に甘くなり成長できない
- 自分を責めることで反省を心に刻むべき。それで次の失敗を防げる
え…これ全部違うんですか！？厳しくするほど成長できると思ってた…。
ただ厳しくしたり、自分を責めることは実は逆効果なんです。
自分に厳しくすることがよくない理由
実は自分に厳しい人ほど、タスクを後回しにする傾向がある
うまくいかなかったとき、やる予定だったことが終わらなかったとき。
「私はなんてダメな奴なんだ」
「こんなに自分に甘いからいけないんだ」
「私がもっと○○なら…こんなことにはならなかったのに」
こんな言葉を自分にかけていませんか？
実は、自分を責めるほど、さらに物事を後回しにしやすくなってしまうことが研究でわかっています。
自分に厳しく、自分を責めてしまうと、
うまくいかない➡自分を責める➡物事を後回しにしてうまくいかない➡また自分を責める…
という負のスパイラルにはまってしまうんです。
失敗した自分を責めると脳機能が低下する
何か失敗したときに
「なんでこんな失敗をしたんだ」
「こんな失敗をするなんて私はダメな奴だ」
「2度とこんな失敗をすることは許されないぞ」
こんな風に自分を追い込むとどうなると思いますか？
実は、脳の機能が低下します。
※正しくは脳の「ワーキングメモリ」という記憶と思考を操作するところに負荷がかかり、思考力や判断力が低下する。
その結果、さらに失敗しやすくなってしまいます。
自分に厳しくする代わりにやるべきこと
自分に厳しくしたり、自分を責めたりすることが、タスクを後回しにする原因になり、脳機能も下がってしまうことを説明しました。
では、どうすればいいのか。エビデンスがあり、私も実践してよかった方法を紹介します。
自分に優しい言葉をかける
うまくいかなかったとき、
「こういうこともあるよね」
「人間誰でも失敗するさ」
「また次回頑張ればいいさ」
このような自分に優しい言葉、自分を励ますような言葉をかけると、物事を後回しにすることが減り、改善のための行動をとりやすくなることがわかっています。
このような「自分にやさしくすること」「自分への思いやり」は【セルフコンパッション】とも言われます。
失敗を認めて自分を許す
人は失敗や自分の汚点・恥ずかしい部分を認められないために、言い訳や自責の念を生み出します。
なので案外、
「私はこういうことは苦手なんだな」
「私は失敗をしてメンバーに迷惑をかけたことを申し訳なく思っているんだな」
「ダメな奴だとみんなに思われていそうで怖い、と思っているな」
と、今の自分の気持ちや弱点を正直に認めて受け入れてしまうことで、あれこれ考えてもがくことが減り、早く切り替えができます。
完璧な人なんて世の中にいません。誰しもに欠点があり、だれでもうまくいかないことはあります。
だから、自分も完璧じゃないのは当たり前なんだ、と自分に寛容になり、自分を許していくことで、精神的なストレスが減り、冷静に物事を考えられるようになります。
学びや対策を考えることに頭と時間を使う
自分に優しい言葉をかけ、自分を許すことで、冷静になれます。
- 次に向けての具体的な改善・対策を考える
- この経験から何を学べるか？を考える
冷静になったら、「未来に活かせること」だけを考えます。
自分を責めたり、落ち込んだりしてしまうのは、人間誰しも当たり前のことです。ですが次につながらる行為ではないので、そこに時間と労力をかけすぎるのはもったいないです。
また、ストレスの多い出来事は「ここから何を学べるか？次に活かせることは？」と考えると受けるストレスが減ることが分かっています。
まずは冷静になり「私がもっとこうしていれば…」ではなく、「次からはこうしてみよう」と対策だけを考えましょう。
まとめ：まずは自分に優しい言葉をかけよう
- 自分に厳しい人ほど、タスクを後回しにしてしまう。
- 失敗した自分を責めると脳機能が低下する。
- 自分に優しい言葉をかける
- 失敗した自分を認めて受け入れる
- 冷静に学びや対策を考えることに頭と時間を使う
私はここに書いたことを実践した結果、自分を責めたり悩む時間が減ってラクになり、さらにタスクに取り組むのも早くなったと実感しています。
是非できることから、取り入れてみてください。この情報が誰かのお役に立てばうれしいです。
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私はワーママで、仕事と子育ての両立に悩んで適応障害になり、休職になった経験があります。
働けなくなって初めて、「自分にとって本当に大切なものは何か」を考えることができました。
そして休んで回復した後、「変わりたい」と思い、認知行動療法・心理学を学び、最後にはコーチングを受けることで自分らしく生きられるようになりました。
休職前と同じ部署に復帰し、同じ仕事をしながら働くことができています。
自分の経験から、「外側の環境や社会を変えるのは難しい、でも自分の内側の思考を変えていくことで、同じ環境でも生きやすい自分に変わることはできる。」と感じます。
あなたは今どんな状況でしょうか？
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・しんどくて何のために働いているのかわからなくなってきた
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