子育て中のストレス爆発を防ぎ・切り替えるためにできること

子育て中はストレスがたまりやすく、突然怒りが爆発して子供に怒鳴ってしまったり、腹痛・胃痛・下痢・吐き気など、体調に変化が出ることも…。

本記事では自分流のストレスチェック方法を知り、気持ちを切り替えたり・ストレス発散の方法をまとめたコーピングリストの作り方について紹介します。

【この記事で分かること】

ストレスをコントロールするには？

子育て中は自分の思い通りにいかないことが多く、ストレスを抱えやすいです。ストレスを抱え込んでしまうと、イライラを抑えられなくなって突然爆発してしまいます。

爆発を防ぎ、ストレスをコントロールするためには、こまめに気分を切り替えてストレスを発散していくことが大切です。

そのために必要なことはこの2つです

自分のストレスサインを知る

ストレスサインとは

ストレスをコントロールするには、今、自分にストレスが溜まっている、と気付くことが必要です。

人はストレスがかかると、心身や行動に変化が現れます。この変化をストレスサインと言います。ストレスサインは人によって違うので、自分のストレスサインを知っておくことが必要です。

ストレスを感覚的に感じられる人は良いのですが、子育て中で忙しく、自分のことを後回しにしている状態だと、自分の状態を感じにくくなっている方も多いです。

これから紹介する例を参考に、自分のストレスサインを考えてみましょう

ストレスサインの例

【①身体に現れるストレスサインの例】

【②行動に現れるストレスサインの例】

【③思考や感情に現れるストレスサイン】

ストレスの程度に合わせてストレスサインを整理

ストレスが少したまっている時と、かなり溜まっている時ではストレスサインも変わってきます。

ストレスの程度に合わせてストレスサインを把握できるとより良いでしょう。

【ストレスが軽度の時】	【ストレスが重度の時】
・心がそわそわする	・めまいがする
・食欲が落ちる	・夜中に目が覚める
・ネガティブ思考になる	・急に涙が出る
・ひとりになりたくなる	・今まで好きだったものに興味が沸かなくなる
・寝つきが悪くなる	・消えたくなる

ストレスからの切り替え：コーピングリストを作ろう！

ストレスサインを把握し、自分にストレスが溜まっていると気が付けるようになったら、次は切り替える方法をまとめたリストを作成しましょう。

コーピングリストとは

ストレスからの切り替え方法をまとめたリストはコーピングリストと呼ばれます。自分用の気分転換リストと思っていただければOKです。

実際に嫌なことが起こると、思考力が下がっていて、その場で対策を考えるのが難しくなります。ですので、あらかじめコーピングリストを作っておき、いつでも確認できるようにしておくことが大切です。

また、コーピングリストの項目をたくさん持つほど、ストレス軽減効果が高くなることが心理学の研究でも分かっています。

コーピングリスト作成のポイント

また、リストは次の３種類に分けておくと、さらに使いやすくなります。

コーピングリストの例

【1.どこでも直ぐできる】	【2.少しの時間で簡単にできる】	【３.週末などに時間を取ってできる】
・１分ほど深呼吸する	・お気に入りの音楽を聴く	・好きな映画を見る
・子どもの笑顔を思い出す	・読書	・旅行に行く
・この経験から学べることは何かと考える	・携帯で可愛い猫の写真をみる	・ライブに行く計画を立てる
・ガムを噛む	・５分ほど横になる	・お気に入りのケーキを食べる
・炭酸ジュースを飲む	・短時間の瞑想	・お笑い番組を見て笑う
・伸びをする	・ストレッチ	・ひとりカラオケに行く
・自分で腕や肩などをなでる	・子どもを抱きしめる	・友人と電話する

コーピングリストの活用方法

ストレスを感じたら、こまめにコーピングリストの方法を試し、特に自分に合った方法を探していきましょう。

一度試して効果が無いからと言って、コーピングリストから消す必要はありません。

また、効果のあるものは日々の習慣にしてしまうのも効果的です。

まとめ：ストレスを自分でコントロールしよう

ストレス状態を把握し、こまめにストレスを発散・解消できるようになると、子供にイライラすることも減っていきます。

是非、自分なりのストレス解消方法を身に付けて頂ければと思います。