ワーママはストレスがたまりやすく、突然怒りが爆発して子供に怒鳴ってしまったり、腹痛・胃痛・下痢・吐き気など、体調に変化が出ることも…。
本記事ではストレスチェック方法を知り、ストレス発散・ストレスコントロールをするための簡単な方法を紹介します。
相談者ストレスからか、子供に怒鳴ってしまったり、急に涙が出てくることがあります。
まなみコーチかなりストレスをため込んでいますね…。ワーママがストレスコントロール術を身に着けると仕事も子育ても少しラクになりますよ。
- ストレスをコントロールするには？
- ストレスサインを知る
- 自分用の切り替えまとめリスト（コーピングリスト）の作成方法
ストレスをコントロールするには？
忙しいワーママがストレスの爆発を防ぎ、ストレスをコントロールするためには、こまめに気分を切り替えてストレスを発散していくことが大切です。
- 自分のストレスサインを知る
- ストレスからの切り替え方法をたくさん持っておく
自分のストレスサインを知る
ストレスサインとは
人はストレスがかかると、心身や行動に変化が現れます。この変化をストレスサインと言います。ストレスサインは人によって違うので、自分のストレスサインを知っておくことが必要です。
ストレスをコントロールするにはまず、ストレスサインに気づき、今、自分にストレスが溜まっている、と気付くことが必要です。
仕事や子育てで忙しいワーママは、自分のことを後回しにしがち。自分のストレスに気づかず無理をして体調を崩す方も多いです。私もストレスサインを知らず、過去に体調不良になっています。
これから紹介する例を参考に、自分のストレスサインを把握してみてください。
ストレスサインの例
【①身体に現れるストレスサインの例】
- 頭痛
- めまい
- 肩や首がこる
- 腹痛、胃が痛くなる
- 便秘・下痢
- 肌が荒れる
- 吐き気がする
- 動悸がする
- 息苦しさを感じる
- 寝つきが悪くなる
- 夜中に目が覚める
- 朝、なかなか起き上がれない
【②行動に現れるストレスサインの例】
- イライラする/そわそわする
- 食欲が増える/食欲がなくなる
- 時間を守れなくなる
- 気づいたら夜更かしをしている
- 普段しないような失敗をする
- 口の中をよく噛む
- 集中できなくなる
- 歩くのが遅くなる
- 貧乏ゆすりをする
- 小言を言うことが増える
- 部屋が散らかる
- お酒を飲みすぎてしまう
- ため息が増える
【③思考や感情に現れるストレスサイン】
- 小さなことにいちいち腹が立つ
- 人のいやなところやできていないことばかり目に付くようになる
- 感情的になる
- 一人になりたくなる
- ネガティブ思考になる
- 消えたくなる
- 何もやる気が起きない
- 今まで好きだったことに興味を感じなくなる
- ちょっとしたことで涙が出る
- 同じことや考えても仕方ないことをぐるぐる考え続けてしまう
- 人と会ったり話すのがおっくうに感じる
ストレスサインを軽度・重度に分ける
ストレスが軽度の時と重度の時ではストレスサインも変わります。ストレスサインを軽度/重度に分類しましょう
まなみコーチ参考に私のストレスサインを紹介しますね
| 【ストレスが軽度の時】 | 【ストレスが重度の時】 |
|---|---|
| ・心がそわそわする | ・めまいがする |
| ・食欲が落ちる | ・夜中に目が覚める |
| ・ネガティブ思考になる | ・急に涙が出る |
| ・ひとりになりたくなる | ・今まで好きだったものに興味が沸かなくなる |
| ・寝つきが悪くなる | ・消えたくなる |
ストレスからの切り替え：コーピングリストを作ろう！
ストレスサインを把握し、ストレスが溜まっていると気付けるようになったら、次は切替方法のリストを作成しましょう。
コーピングリストとは
ストレスからの切り替え方法をまとめたリストはコーピングリストと呼ばれます。自分用の気分転換リストと思っていただければOKです。
実際に嫌なことが起こると、思考力が下がっていて、その場で対策を考えるのが難しくなります。なので、あらかじめコーピングリストを作っておき、いつでも確認できるようにしておきましょう。
まなみコーチ私は携帯のメモ帳にコーピングリストを作って確認できるようにしています。
コーピングリストは数が多いほど、ストレス軽減効果が高くなることが心理学の研究でも分かっています。
コーピングリスト作成のポイント
- なるべく元気な状態の時に書き出す
- 具体的な行動に細分化する
- できるだけ時間とお金がかからないものにする
- 思いついた時に項目を追加してOK
- たくさん書き出す（目標100個）
また、リストは次の３種類に分けておくと、使いやすくなります。
- どこでもすぐにできるもの
- 家で簡単にできるもの
- 週末などに時間を取って行うもの
コーピングリストの例
まなみコーチ参考に私のコーピングリストの一部を紹介します
| 【1.どこでも直ぐできる】 | 【2.少しの時間で簡単にできる】 | 【３.週末などに時間を取ってできる】 |
|---|---|---|
| ・１分ほど深呼吸する | ・お気に入りの音楽を聴く | ・好きな映画を見る |
| ・子どもの笑顔を思い出す | ・読書 | ・旅行に行く |
| ・この経験から学べることは何かと考える | ・携帯で可愛い猫の写真をみる | ・ライブに行く計画を立てる |
| ・ガムを噛む | ・５分ほど横になる | ・お気に入りのケーキを食べる |
| ・炭酸ジュースを飲む | ・短時間の瞑想 | ・お笑い番組を見て笑う |
| ・伸びをする | ・ストレッチ | ・ひとりカラオケに行く |
| ・自分で腕や肩などをなでる | ・子どもを抱きしめる | ・友人と電話する |
コーピングリストの活用方法
ストレスを感じたら、こまめにコーピングリストの方法を試してみましょう。
一度試して効果が無いからと言って、コーピングリストから消す必要はありません。また、特に効果のあるものは日々の習慣にしてしまうのも効果的です。
まなみコーチ私は仕事の合間に短時間の瞑想（目をつぶって深呼吸する）を習慣にしています。
まとめ：ストレスを自分でコントロールしよう
- ストレスサインを知り、自分のストレス状態を把握しよう
- コーピングリストを作成しよう
- ストレスを感じたら、コーピングリストの方法を試そう
ストレス状態を把握し、こまめにストレスを発散・解消できるようになると、イライラすることも減っていきます。
是非、自分なりのストレス解消方法を身に付けてください。
まなみコーチ私は仕事と子育ての両立に悩んで適応障害になり、休職した経験があります。働けなくなって初めて、「自分にとって本当に大切なものは何か」を考えることができました。
認知行動療法・心理学を学び、最後にはコーチングを受けることで自分らしく生きられるようになりました。
その結果、休職前と同じ部署に復帰し、同じ仕事をしながら働くことができています。
この経験から、「外側の環境や社会を変えるのは難しい、でも自分の内側の思考を変えていくことで、同じ環境でも生きやすい自分に変わることはできる。」と感じます。
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