復職までの4つの時期の過ごし方のポイントを、適応障害で休職経験がある私の実体験をもとにまとめてみます。
- 急に時間ができたけど、どう過ごしたらいい？
- 本当に休むだけで回復するの？
- 早く回復するために、できることは？
同じ悩みを持つ人のために、この記事では、次のようなことを紹介します。
- 休職～復職までの「4つの期間」と過ごし方のポイント
- 過ごし方の注意点
私が適応障害になって休職するまでの経緯はこちら：ワーママの私が適応障害・うつになり休職するまで
休職中の過ごし方【回復までの4つの期間とポイント】
適応障害やうつ病には、復職までに４つの期間があり、それぞれポイントがあります。
- 治療専念期（ゆっくり休んで治療に専念）
- リハビリ期（生活リズムを整え、体力・集中力を回復させる）
- 復職準備期（症状が安定し、職場復帰に自信が出てくる）
- 職場復帰後（無理せず、再発しないよう努める）
私の体調回復イメージ図
この画像は私の体調の回復イメージを図で書いたものです
１．治療専念期
休職直後の時期です。まずは自宅療養でゆっくり体と頭を休め、治療に専念します。
ワーママは育児もあるので、保育園に子どもを預けている間が一番休めるタイミングです。
まなみコーチ私は治療専念期に2カ月くらいかかりました。
かかる期間は人によって様々なので、まずはゆっくり休むのが最優先だと思います
治療専念期：過ごし方のポイント
- 生活リズムを気にせず、とにかく休む（横になる、ゴロゴロする）
- 医師の指示に従って治療する（受診・服薬）
- 会社や仕事のこと、先のことは考えない
- 実家など自分がリラックスできる場所に行ってもいい
この時期に私がやってよかったことは、1週間ほど実家に帰ったことです。両親に家事と育児をお願いして、ゆっくり休ませてもらいました。
在宅勤務が多かったこともあり、自宅だとなかなか仕事のことが頭から離れなかったですが、実家に異動して気を緩めることができたと感じます。
また、体調を計測できるガーミンウォッチをここで購入したこともよかったです。適応障害・うつになる人は体調の把握が苦手な場合が多いので、自動で記録してくれるスマートウォッチはおすすめです（私の通っていた精神科の先生もスマートウォッチは推奨していました。）
- 睡眠スコアや睡眠状態の記録をしてくれる。
- ガーミンには独自のボディーバッテリー表示機能があり、体調を把握しやすい
- ストレスレベルの表示機能があり、ストレス管理がしやすい
- こちらのガーミンは、スリムで一日中つけていても気になりにくく、また機能も最小限なのでほかの機種よりお値段も安価でおすすめです。
- スマホのアプリと連動させることですストレスレベルや睡眠スコアの記録ができます。
- バンドの色はブラック・ホワイト・ミントの３種類。私はホワイトを購入しました。
治療専念期：過ごし方の注意点
- 主治医には正確に体調を伝える
- 動ける！と思っても動かない方がいい
- 大きな決断（転職・退職・離婚・高額な買い物など）はしない方がいい。
私は振り返ると、この時期は特に、体調が悪いというと自覚が薄かったと痛感します。これは感覚がマヒしているだけで、１～２週間経つと一気に体調が悪化しました。
まなみコーチ当時は体調が80点くらいになったと思っていました。でも、実際には40点くらいだったと思います。そのくらい、自分の体調をわかっていなかったです。
また、この時期は判断力がかなり落ちています。なので、大きな決断は本当にしない方がいいです。
私はここで退職・転職したい気持ちを抑えて、しっかり休職することを選んでよかったと思っています。
体調が回復すれば、思考力や判断力が上がります。退職や転職の判断はそれからでも遅くありません。
２．リハビリ期
しっかり休んで、体調が良くなってきたら、リハビリ期になります。
この時期は、生活リズムを整え、体力・集中力を回復させます
リハビリ期：過ごし方のポイント
- 生活リズム整える（特に睡眠・起床）
- まずは散歩などから初めて、運動習慣をつけて体力を回復させる
- 読書や新聞を読み、集中力を確認する
- 休職になった理由などの「自己分析」をする
- リワークプログラムを活用するのも手
私は休職から3カ月たった頃、復職するか休職を延長するかの判断がありました。
3か月で職場復帰する人もそれなりにいるそうです。私も復職するつもりでした。
しかし会社のノートパソコンを見ると頭痛が出る状態だったので、休職を延長することに。
そして、休職3か月目からリワークプログラムに通い始めました。
私はリワークプログラムに参加してよかったと思います
リハビリ期間にやってよかったことはまた別でまとめます
リハビリ期：過ごし方の注意点
- 復職を焦らない。
- 体調には波がある。
- 行動の負荷は少しずつ上げる
- 復職を焦らない。
- 体調には波がある。
- 行動の負荷は少しずつ上げる
休職から3か月で休職延長したとき、「本当にこれ以上体調が回復するのか？」と不安でした。
でも延長後の3か月で予想できないくらい体調がよくなりました。
不安なまま復職しなくてよかったと思います。
もうやめるしかないと思っていたのに、体調が回復すると、復職に自信が持てるまでになりました。
この図にも書いたのですがリハビリ期にはまだ体調に波があります。
ここで無理に復職すると体調の波と戦いながらになるので、気を付ける必要があります。
リワークに通ってから復職する方が、再発する可能性が下がるので、個人的にもリワークプログラムへの参加はおすすめです。
３.復職準備期
体調が安定して、集中力や体力がつき、職場復帰に自信が出てくる時期。
主治医から復職可能の許可がもらえて、職場と復職に向けて調整していく時期です。
復職準備期：過ごし方のポイント
- 主治医、職場（上司または人事）、産業医と連携をとる
- リハビリ勤務の有無や期間、業務内容などを職場と調整する
- 産業医との面談を行う
主治医から復職可能の許可をもらえると、今度は職場との調整が始まります。
私の職場は、最初の調整の時には産業医と上司の言っていることに食い違いがありました…。
自分が復職しやすいように意見を伝えつつ、うまく職場と連携が取れると良いと思います。
職場によってはリハビリ勤務期間があるところも多く、最初は午前中だけ、週2日からなど、少しずつ職場復帰していく場合もあります。私の職場もリハビリ勤務がありました。
4.職場復帰後
職場との調整やリハビリ勤務が終わると復職です。
職場復帰はゴールではありません。
こころの病気は再発もしやすいため、自分でストレスや疲れをコントロールしながら働きましょう。
職場復帰後：過ごし方のポイント
- 復帰後１～３か月は体調がすこし悪化するので注意
- 遅れを取り戻そうとしたり、頑張りすぎない
- 少しずつ働くペースを取り戻す
復帰後は、休職中とは生活環境が変わるので多くの場合、一旦体調は悪化します。
そこで焦らず、無理をせず、体調優先でうまく立ち回りましょう。
まなみコーチ復職直前、私は会社員時代一番といえるほど体調がよくなっていましたが、それを全面に出さないように注意しました
まとめ：休職中の過ごし方にもポイントがある
- 治療専念期（ゆっくり休んで治療に専念）
- リハビリ期（生活リズムを整え、体力・集中力を回復させる）
- 復職準備期（症状が安定し、職場復帰に自信が出てくる）
- 職場復帰後（無理せず、再発しないよう努める）
とにかく焦りは禁物です。
心の病気は再発しやすいもの。私の会社でも短い期間（！～３ヵ月）の休職を繰り返す方もいました。
職場復帰はゴールではありません。マラソンのような人生をゆっくり走り続けられるよう、休職期間に自分をアップデートさせられると良いと思います。
まなみコーチ私は仕事と子育ての両立に悩んで適応障害になり、休職した経験があります。働けなくなって初めて、「自分にとって本当に大切なものは何か」を考えることができました。
認知行動療法・心理学を学び、最後にはコーチングを受けることで自分らしく生きられるようになりました。
その結果、休職前と同じ部署に復帰し、同じ仕事をしながら働くことができています。
この経験から、「外側の環境や社会を変えるのは難しい、でも自分の内側の思考を変えていくことで、同じ環境でも生きやすい自分に変わることはできる。」と感じます。
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